2017年上海中考即将进入倒计时！中考体育在上海中考成绩中也占有一定分量，家长和孩子都不能将精力全部放在其他考试科目上。针对2017年上海中考体育的考试项目，有计划性的训练是必不可少的，以下便是上海新东方优能中学为大家带来的给考生和家长的六大“锦囊”。

 2017年上海中考体育满分攻略与训练技巧大全

锦囊　1

长跑练习考前三天应停止

考试前一周，考生的训练要以不受伤为大前提。记者采访了广州市第16中学体育科科组长梁秋益老师，多年来市16中学的中考体育成绩在市内一直处于较高的水平，体育科组在中考前一周主要要求考生进行保持性训练，“现在一般学校的初三年级每周还有3节体育课，体育课上主要会让学生进行一些技术的练习，老师也会继续进行技术指导。同时，我们也让学生每天坚持慢跑和柔韧性的训练。”梁秋益说，“临考前三天不会再让学生进行1000米或者800米全程跑，但在考前一周还会跑一两次。”

为保证考生不在考前受伤，学校会在考前一周慢慢降低训练强度，到考前三天尽量让学生保持体力和休息，并会进行心理辅导。16中体育科组也在考前提醒家长要保证学生的营养，并要求学生有充足的睡眠。除了长距离跑练习应该在考前三天停止外，投掷力量类训练也需要量力而行，避免拉伤腰腹肌。

锦囊　2

长跑考试最好不要穿新鞋

广东体育职业技术学院（省体校）中长跑教练张显魁提醒考生，在1000米和800米考试前务必做好热身训练，“考生要在考前半小时开始热身，可以首先进行距离能让自己承受得了的慢跑，然后做一些拉伸活动让关节和韧带舒展开，最后做几组100米或者50米、60米左右的全速跑，让自己的身体热起来。”做完热身活动后，考生还要注意休息调整，不要过量热身导致体力不支。

考前一周，考生的日常训练可以多采取有氧跑的办法，至少完成两次全程跑，此外可以适当缩短距离，比如考1000米的男生可以只跑800米，女生考800米的可以只跑600米。

张显魁提醒考生，由于近期天气不佳，训练时一定要保证不受伤，防止跑步时滑倒，考生要选择防滑的跑鞋，训练时也要注意保暖，慢跑训练也需要做热身运动，在热身时不要脱掉外衣，等到热身充分上场时再换下多余衣物。长跑考试规定不能穿钉鞋，必须穿平底运动鞋，考生可以选择合脚、防滑的运动鞋，最好不要在考试当天穿崭新的运动鞋上场，以免出现不适应的情况。考生要特别注意的是，考试时超越他人必须从右边（跑道外侧）超越，从左边（跑道内侧）超越是犯规的。

锦囊　3

跳远蛙跳要穿防滑运动鞋

广州市体育职业技术学院（伟伦体校）跳远教练熊晓春给选考立定跳远、三级蛙跳的考生支招，跟长跑练习在考前一周不宜多跑不同，可以在考前一周继续练习快速蛙跳，“为了保证考前不会因为肌肉紧张而导致抽筋，考前三天要减轻训练强度。”熊晓春说，快速蛙跳有助于锻炼弹跳能力和腰腹肌肉、腿部肌肉反应速度，考生也可以通过快速蛙跳找到适合自己的节奏。

此外，熊晓春提醒考生在训练时务必选择防滑的运动鞋，脚掌部分的鞋垫不可太薄，以防止脚掌承受力度太大而受伤，可以选择鞋底防滑、有气垫的运动鞋，或者鞋底较厚的短钉鞋。在训练后务必保证腿脚的休息，不主张穿鞋钉较长的鞋训练和考试，“普通考生很难把握穿长钉鞋起跳的技术，长钉鞋会增加脚与地面间的摩擦力，而且容易因为无法控制动作而受伤。”熊晓春说。

普通学生可以尝试练习多组快速蛙跳，每组跳跃5级到10级，以自己的承受力为准控制训练量。对于还有时间训练的初二年级考生来说，快速蛙跳也是选考跳跃类项目的训练手段之一。

锦囊　4

投掷类考生注意腰腹力量训练

投掷实心球和推铅球要得到好成绩，考生必须掌握“发力”的方法，手臂有力不及腰腹力量充分发挥的效果好，所以考前考生应当注重保护自己的腰腹部肌肉，做一些拉伸练习和投掷力量练习。热身准备也是非常重要的，训练和考试前，务必做好头颈、肩肘、腰背、胯部和膝盖、踝关节的准备活动，可以通过做俯卧撑、仰卧起坐来达到锻炼腰腹力量的目的。

考试前一周，考生应该做一些完整的投掷训练，并有两到三次尽力投出自己的最好成绩，考前三天与其他项目一样应该停止高强度的训练，做一些柔韧性练习和拉伸练习。

锦囊　5

考前两小时吃完早餐不宜过饱

中山大学公共卫生学院教授、营养学家蒋卓勤提醒考生在考前一周要注意饮食卫生，慎防病从口入从而影响考试。“考生的饮食不需要特别对待，与平时一样即可，避免改变饮食结构和规律带来的影响。”蒋卓勤说，“考生考前要注意少吃油炸食品、少吃零食、少喝碳酸饮料，每天的食物要多样化，保证有牛奶、鸡蛋和富含蛋白质的肉类。”

考试当天的早餐和午餐最好在考试前两小时吃完，不宜过饱，考试前一小时到半小时如果需要快速补充能量，可以食用巧克力或是能量棒。喝一些运动功能饮料如果可以安抚考生情绪，也是可以的，但要知道这些功能饮料里面都没有能够立即提高成绩的“兴奋剂”。此外，良好的睡眠是保证身体状态的重要条件，所以考试前一定要让考生有足够的睡眠时间，尤其是考前一天。

锦囊　6

家长要淡定安慰话不宜太多

考生在考试前难免会出现紧张情绪，著名教育心理学专家、《好妈妈胜过好老师》作者尹建莉表示，体育中考与文科考试对考生造成的压力是差不多的，家长要做到以下几点来鼓励孩子积极面对：首先，家长和孩子一样，不要有临时抱佛脚的心态，体育考试的成绩是孩子长时间锻炼的成果决定的，家长也不用说太多安慰孩子的话，因为这些安慰的话有时反而会给孩子带来更大压力。

“家长要告诉孩子，无论考得糟糕还是考得好，都没问题，只要孩子自己能正常发挥就行。”尹建莉说，毕竟体育考试只是中考的一个科目，即便出现意外的失误，后面也还有其他科目考试可以补救。而且中考只是孩子生命中的一个“小站”，家长只需要鼓励孩子发挥出自己的实力就好。

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