2017年上海中考即将进入倒计时！中考体育在上海中考成绩中也占有一定分量，家长和孩子都不能将精力全部放在其他考试科目上。针对2017年上海中考体育的考试项目，有计划性的训练是必不可少的，以下便是上海新东方优能中学为大家带来的中长跑男（1000米）女（800米）训练方法。

 2017年上海中考体育满分攻略与训练技巧大全

中长跑的训练对学校体育教学和家长都比较头疼的事，因为这个项目比较苦和累，所以很多怕苦的同学就选择逃避，一提到今天体育课要跑1000米，必定大部分孩子都开始叫了，各种请假的理由就开始了，更多的同学是出工不出力，在家里让孩子训练1000米，那更是不可能了。我们团队经过多年的摸索，总结了一套中长跑的训练方法，如果训练时间开始得早点，女同学800米基础是4“30秒和男同学1000米基础是4”50秒都能够达到满分。其实，现在的孩子，很多都不会跑步，跑步的姿势千奇百怪，所以纠正孩子跑步动作就是前期教学的一个重点，学校体育课上是没有的，这个过程非常重要，孩子动作好了，跑步感觉不是这么累了，速度明显上来了，能跟得上队伍了，这些变化都会给孩子建立很好的自信心（大部分害怕跑步的孩子是缺乏自信心)，去年有一位英特的女同学，原来学校跑步都是落在最后一个，通过一个暑假的锻炼，开学时跑步能够跑在前面几个了，自信心建立了，孩子自己就喜欢起跑步，不用催孩子练中长跑时就非常积极。自信心建立了，后阶段的训练就会很顺利，主要是根据孩子体力问题，速度问题，冲刺能力等等方面进行分析，根据不同孩子不同的特征进行调整和加强训练，最后教孩子考试跑步时的一些技巧并且进行一系列的模拟，让孩子熟练地掌握，完成这一系列步骤，大功就告成了。以下是中长跑训练的基本方法，供参考：

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外再提几点建议：

1、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

2、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

3、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。

现在的孩子绝大部分是养尊处优的，而中长跑训练可以培养孩子吃苦耐劳，坚强的意志力和坚持的精神，特别是耐力跑，所以家长在陪孩子训练的过程中需要提醒孩子具备吃苦的精神，坚强的意志力，谁在最后坚持下来了谁就是最后的胜利者。同样上海几万名中考生，谁在最后冲刺阶段不放弃，相信他一定是胜利者。还有也让孩子去体会锻炼的快乐，痛快淋漓的出了一身汗，打破了自己身体的极限，通过努力运动成绩提高了等都是家长提醒孩子去细细体会的快乐！

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