导语：2016年上海中考即将来临！中考体育在上海中考成绩中也占有一定分量，家长和孩子都不能将精力全部放在其他考试科目上。针对2016年上海中考体育的考试项目，有计划性的训练是必不可少的，以下便是上海新东方优能中学中考网整理出来的中考体育备战计划。

2016年上海中考体育考试小技巧大全

　　1、原地正面双手头上前抛实心球

　　(1)项目解析

　　主要考察综合身体素质和投掷技术。决定性因素是爆发力(力量*速度)，并且兼有柔韧性和身体的协调性。

　　决定远度的因素用公式可以表示为S=S1(出手点高度)+S2(出手速度)+S3(出手弧度)，要增加S1、S2、S3的距离就要注意出手点要高、出手的速度要快、出手的弧度要适宜。

　　(2)规则

　　实心球的学名叫做：原地正面双手头上前抛实心球，这就说明规则了。不要助跑，不要双脚同时离地，不要踩线。

　　2、动作方法

　　(1)持球

　　无论哪种握法都是要将球的重心落在指根部。五指自然分开，两手形成半球状“包裹”在实心球的后侧下方，用指根以上部位触球，掌心空出，两手大拇指相对成“八”字，左右食指、中指相对成“八”字，小指护于实心球底部。另外一种持球方式是四指冲前，拇指冲下。

　　实心球技巧

　　(2)站位与准备姿势

　　站位的正确与否将直接影响技术的发挥，因此，站位要正确。两脚前后站位(注意也可以两脚左右开立)，前脚抵在投掷线或者稍靠后，后脚离前脚大概一脚半的距离。将球握好后，双臂伸直放松，身体重心后移，同时髋关节向前送，腰腹充分展开，胸部前挺，肩关节尽可能后伸，手臂在发力前应向头后远端送，以加大做功半径。肘关节微曲放松。这个动作用专业术语称为“超越器械”，意思上，人体的每一个关节从下肢到上肢依次在前，把器械放最后。

　　实心球技巧

　　(3)最后用力

　　包括“送”” “挥打”两个动作。

　　“送”：蹬地发力时积极向前送髋、上体向前送，迅速收腹。

　　“挥打”：要求两臂特别是大臂快速挥动将实心球从头的上方“鞭打”出，以肩关节为轴，用胸带动大臂，大臂带动小臂向前甩，最后运用拇指、食指、中指用力将球抛出。

　　(4)球出手后身体缓冲

　　如果用力过大会产生向前的惯性，身体重心会向前移，很容易造成脚踏进投掷区，所以要进行身体缓冲，球出手以后迅速的降低身体重心，手臂伸直控制平衡。(能否踏进投掷区也是判断是否用力或者用力程度，练习时一定充分利用投掷线的作用)

　　(5)呼吸方式

　　在投掷中往往忽略了呼吸，其实在出手的一刹是在呼气，所以在预加速前要长吸一口气，预加速时屏住呼吸，最后用力时猛呼，并伴随喊声(人在愤怒和喊叫及紧张时力量会增加)

　　3、动作要点

　　持球正确、站位合理，身体的腹、胸、肩要充分打开，抬头向前上看，出手点要早。

　　4、易犯错误及纠正方法

　　●低头含胸

　　纠正：看前上方某一标志物

　　●出手点低&过晚

　　纠正：在投掷前方设置障碍

　　●以肘关节为轴投掷

　　纠正：徒手模仿肩关节为轴

　　5、常规练习方法

　　主要的练习方法有两种：一是徒手模仿投掷动作，二是利用哑铃力量练习。