守则一:吃法不变
在
中考前的饮食安排千万不要因此刻意去改变,饮食量不用增加或减少太多,该如何就如何,保持和平时一致即可。
守则二:定量摄取主食
一定要注重主食,不能够单纯地认为加强营养就是多吃些山珍海味,大鱼大肉,因为这些食物只能补充人体所需的蛋白质,而主食才是平衡膳食的基础结构,主食不能只吃精米白面,白粥、白米饭、白馒头、白面包、白面条等常见细粮,它们使血糖升的快,能够给大脑、心脏快速供能,但降的也快,血糖波动幅度大对身体无益。主食应加入一定的粗粮,粗粮中的膳食纤维、维生素、矿物质高于细粮,有利于平稳血糖。燕麦、绿豆、红小豆、玉米等粗粮应占主食总量的1/3。
守则三:均衡营养
荤菜中肉类首选鱼虾、去皮的鸡鸭,瘦猪肉也不错,肥牛肥羊饱和脂肪酸很高,升高血脂,加重血粘,要少吃,除了动物性食物补充优质蛋白,植物性优质蛋白也必不可少,其中的豆制品和坚果就很不错,每天可试试吃半斤豆腐,50克的坚果,鸡蛋每天吃1~2个,肉类100~150克。不过也不要多吃,以免给身体增加负担。当然适量的脂肪,也能帮助大脑提高记忆力,可以让考生吃一些多脂鱼类,比如三文鱼,以及含油坚果,比如核桃等。
守则四:新鲜果蔬要多吃
蔬菜水果有很好的调节代谢的作用,不仅能帮助消化主食和荤菜,还有提高机体抵抗力的功效。所以考生们最好保证每天蔬菜一斤到一斤半,水果半斤到一斤。另外,粗纤维的蔬菜要适量,如果平时没有常吃的习惯考前一定不要突然增加,以免肠胃不适。而菠菜、胡萝卜可增强记忆力,洋葱能改善大脑供血,帮助考生集中精神,这类食物可适当增加一些。
守则五:油炸甜食要少吃
有些食物要少吃:第一是油炸类,这类食物会抑制大脑神经的兴奋;第二刺激性类,如韭菜、辣椒、芹菜等也不利于考生食用;第三类甜食,会引起胃管反流、反酸;第四类饮料,考试期间天气热,补充水分至关重要,但是饮料不能替代水,这点请切记。
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