美国的一位小学老师在网络上分享了一份儿童睡眠时间表，详细地罗列了5-12岁孩子睡觉起床的对应时间，一下子被传疯了，网络分享几十万次。

对，下面这张表，表的逻辑不复杂就是：不同年龄的孩子，如果在某个时间起床时间，那么他也要在对应的某个时间睡觉。

举个栗子：一个5岁的孩子，如果在早上7点起床，那么他应该在晚上7：30睡觉……

不过，看过这张表的爸妈通常都是一边转发一边质疑：“什么！要睡这么多？要睡这么早？”“根本没有办法让孩子在这个点睡嘛！”“理论上是很好的，可是在实际操作中就是一坨垃圾！”

我第一次看到这张表也有类似的怀疑，怎么可能做的到？这1年来，我孩子9点之前睡着的次数真的屈指可数。仅有的几次，全是因为他白天超乎寻常的体力消耗，累劈了在车里摇晃睡着的。

但是，不得不承认，这位美国小学老师建议的入睡起床时间表是科学的。它与美国睡眠医学学会睡眠指南中，0-18岁孩子最佳健康的睡眠时间（每24小时）是一致的。

• 4-12个月婴儿：睡眠12-16 小时（包括白天的小睡）

• 1-3岁儿童：11-14 小时（包括白天的小睡） 

• 3-5岁儿童：10-13 小时（包括白天的小睡）

• 6-12岁儿童：9-12 小时

• 13-18岁青少年：8-10 小时

但我们的孩子没睡这么长时间，就真的是睡眠不足吗？

真的不一定。美国儿科学会这样分析，每个孩子基因、性格、家庭环境等等因素不同，有的睡的多一些、有的睡的少一些，非常正常。

它还提供了一个更为灵活的，判断孩子是否睡够或睡的方法。

在一天快结束时（晚上），注意观察孩子的情绪和行为，如果他依然温和友好、配合度高、独立不粘人、精力充沛，说明他睡眠充足且质量较高。但如果他经常烦躁、爱发牢骚、容易生气、脾气古怪，则说明他可能有轻微、甚至长期的睡眠不足。

当孩子出现后一种状况，其实是在提醒我们，应该让他早点上床睡觉了，他睡的有点少。

虽说不用要求每个孩子都在7点、8点之前上床睡觉，但拖到太晚才睡，肯定是不好的。美国儿科学会也说，相比睡眠时长，孩子什么时候睡觉，即睡眠的时点可能更加重要，一定不能睡的太晚。

看看夜晚睡觉时，我们的身体都发生了 ，就明白为什么不能让孩子晚睡了。

所以，无论如何一定要让孩子在10点之前上床睡着，当然9点之前就更好了（根据年龄不同调整）。

要让孩子睡的香、睡的好，合适的环境是必须的，其中有一项要特别注意——杜绝任何的光干扰。

因为有一种用于监控睡眠-觉醒周期的激素——褪黑素，只在夜晚、没有光的时候才能产生。有了它，我们需要睡的时间更短、睡眠质量更高、醒来的时候心情更加愉悦。

所以睡觉时，一定要消除所有的光干扰：

• 拉紧窗帘；

• 关掉房间所有的顶灯、壁灯、台灯；

• 关掉电视机；

• 关掉电脑；

• 关掉数字时钟上的灯光显示。

还有一些睡眠小tips，推荐睡前给孩子试一试：

• 睡前泡个热水澡；

• 喝杯热牛奶；

• 按摩；

• 一个安抚小玩具。

写了这么多遍睡眠，突然觉得自己好困。其实，最应该多睡一会的是妈妈，好嘛！

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