考试前焦虑睡不着？上海考生调适指南

距离高考还有不到一个月，不少上海高三学生开始出现入睡困难、半夜惊醒、白天心慌的情况。有的孩子明明困得睁不开眼，一躺下就开始想"万一考砸了怎么办"；有的家长半夜起来，发现孩子房间的灯还亮着。考前焦虑不是孩子"不够坚强"，而是身体和心理在高压下的正常应激反应。 问题在于，如果放任不管，睡眠不足会直接影响白天的复习效率和考场发挥，形成"越焦虑越学不进、越学不进越焦虑"的恶性循环。

先要弄清楚，焦虑从哪里来。上海高考约6.67万人（上海市教育考试院），本科录取控制分数线403分（上海市教育考试院），看似选择不少，但想进理想院校，每一分都要争。这种压力叠加模考成绩波动、同学间的比较、家长不经意的询问，很容易让孩子在临考前"心态崩盘"。适度的紧张能提升专注力，但持续性的失眠和情绪失控，就需要主动干预了。 家长首先要做的，是稳定自己的情绪——你越平静，孩子越有安全感。

调整作息，是缓解考前失眠的第一步。 很多学生考前熬夜刷题，想"多抢几分"，结果生物钟彻底紊乱。建议从考前两周开始，把作息调整到与考试时间同步：晚上11点前上床，早上6点半到7点起床，中午小睡20到30分钟。睡前一小时远离手机和难题，可以听听轻音乐、翻翻错题本，让大脑从"战斗模式"切换到"休息模式"。如果躺下20分钟还睡不着，不要硬躺，起来做点轻松的事，有困意再回床上。

情绪疏导，比反复说"别紧张"更有效。 家长可以试着换一种沟通方式：不说"考不好也没关系"（孩子往往不信），而是说"我看到你最近很努力，不管结果怎样，我们都一起面对"。让孩子把担心的事写下来，比如"怕数学失分""怕辜负父母期待"，写出来本身就是一种释放。上海新东方高中1对1的学管师在考前阶段会定期跟学生沟通，帮助梳理情绪和复习节奏，这种"有人托底"的感觉，对缓解焦虑很有帮助。

把大目标拆成小任务，能有效降低失控感。 焦虑往往来自"还有太多没复习"的错觉。可以让孩子每天列出3件必须完成的事，完成后打勾，用具体的进度代替模糊的恐慌。上海新东方高中1对1的授课老师会根据入学测评和错题数据，帮学生锁定应该补的知识点，用"点"状式突破代替盲目刷题，复习有方向，心里就不慌。专属错题本和学情报告，也让孩子清楚看到自己每一步的进步。

考前一周，重点转向"保持状态"而非"突击提升"。 按考试时间做整套模拟，训练答题节奏；考前一天整理好准考证、文具，提前熟悉考点路线；考试当天早上吃平时习惯的早餐，不要临时改变。如果失眠持续超过一周，或出现心悸、呕吐等躯体反应，建议及时寻求专业心理帮助。 上海新东方高中1对1在浦东、徐汇、静安等12个区设有27+线下校区，同时提供线上OMO课程，考前陪伴和学业规划都可以就近安排。家长可拨打13023255127或添加微信xdf5127，了解一对一、小组课及升学规划服务，让孩子以更稳的状态走进考场。